Lorsqu’il s’agit d’optimiser ses performances sportives, il est essentiel d’accorder une attention particulière à son alimentation. La naturopathie peut vous accompagner. Voici une liste de quelques superaliments qui offrent une source concentrée de nutriments pour vous aider vous, sportifs, à atteindre vos objectifs, améliorer vos performances et à limiter la production de radicaux libres (sorte de molécule qui détériore les cellules ou les tissus un peu à la manière de la rouille sur le métal) induits par la pratique intensive d’un sport.
1. Les baies
Les myrtilles, fraises, framboises et baies de goji sont très riches en antioxydants, en vitamines et en fibres. Elles ont un fort pouvoir anti radicalaire, aident à réduire l’inflammation et favorisent la récupération après un entrainement intense. Elles sont également une excellente source d’énergie grâce à leur teneur en glucides naturels ce qui en fait un en cas idéal avant une séance d’entrainement.
2. Les graines de chia
Les graines de chia sont riches en oméga 3, fibres et protéines. Lentement digérées par l’organisme et avec un faible indice glycémique, elles aident à maintenir des niveaux d’énergie stable pendant une séance d’entrainement prolongée. Les graines de chia contribuent également à maintenir l’équilibre hydrique pendant l’exercice : elles absorbent jusqu’à 10 fois leur poids en eau ! Les acides aminés qu’elles contiennent aident à la récupération après l’effort et à la régénération des fibres musculaires.
A consommer 30 minutes avant l’effort physique mélangées dans de l’eau ou du lait végétal ou bien pendant l’effort en fabriquant une boisson énergétique saine (à 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 25 cl d’eau de coco à laisser reposer 30 min avant de boire).
3. Le quinoa
Pseudo céréale riche en glucides complexes, en protéines et en fibres, il régule la glycémie et permet un apport rapide de glucose aux muscles pendant l’effort. Sa teneur en manganèse, cuivre, fer, phosphore, magnésium et vitamine B2 en fait un excellent partenaire pour maximiser ses performances et améliorer son endurance. Source d’énergie durable, c’est une également une alternative aux grains traditionnels pour les personnes intolérantes au gluten.
A consommer la veille de l’effort physique en salade, en accompagnement ou ajouté à des smoothies pour une dose supplémentaire de nutriments.
4. Les amandes
Elles sont une bonne source de graisse saines (acides gras mono insaturés), de protéines, de vitamines, de magnésium, de phosphore, de calcium et de phosphore. Tous ces éléments interviennent dans l’équilibre osseux et musculaire. Elles fournissent une énergie durable et aident à maintenir un niveau de satiété pendant les entrainements prolongés. Très riche en vitamines E, elles aident à réduire l’inflammation et protègent les cellules du stress oxydatif.
Il est possible de se confectionner des « energy balls » pour l’entrainement en mixant environ 25 amandes préalablement trempées dans de l’eau avec des abricots secs par exemple.
5. Les épinards
Les épinards regorgent de nutriments essentiels pour les sportifs. Ils sont riches en fer, en magnésium, en vitamines C et K ainsi qu’en nitrates naturels qui aident à améliorer la circulation sanguine et l’apport en oxygène aux muscles. Une étude de la Freie Universitat Berlinin leur attribue même un pouvoir « dopant » grâce à leur teneur en ecdystérones, sorte de substance naturelle semblable aux stéroïdes… (pour obtenir cet effet il faudrait tout de même en manger 4 kg par jour!)
On peut donc les consommer (en quantité raisonnable et en toute sécurité 😉) crus en salade, cuits à la vapeur ou ajoutés dans un smoothie.
6. La spiruline
La spiruline est composée à 70% de protéines de qualité. Sa richesse en fer et en vitamines du groupe B est utile pour la préparation, le maintien de l’effort, l’apport d’énergie et la récupération. Très bien pourvue en acides aminés (leucine, isoleucine et valine) elle active la prise de masse musculaire.
Très complète, elle est idéale pour une meilleure oxygénation des muscles et pour retarder la production d’acide lactique responsable des crampes et de la fatigue.
Elle a également de nombreux autres bienfaits : anti oxydante, anti inflammatoire, aide à la gestion du poids, renfort du système immunitaire… alors pourquoi s’en priver ?
En fonction de vos besoins, de votre niveau d’activité sportive et de son intensité il est recommandé de faire une cure de spiruline entre 4 et 8 semaines (à évaluer avec votre naturopathe bien sûr😉)
Comme toujours, les conseils que vous retrouvez ici sont donnés à titre informatif et doivent être adaptés aux besoins de chacun. Un accompagnement en naturopathie peut vous aider à augmenter vos performances sportives et à améliorer votre récupération.
Alors quels superaliments vont devenir vos supers alliés ?