Le fer est un minéral essentiel à notre organisme. Il joue notamment un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans notre corps. Sa carence est la carence nutritionnelle la plus fréquente en France et concernerait 5 à 10% de la population Européenne.
Quels sont les rôles principaux du fer dans l’organisme?
- Il transporte l’oxygène dans le corps (il participe à la fabrication de hémoglobine dans le sang et de la myoglobine au niveau musculaire) ;
- Il intervient dans la chaine de production d’énergie ;
- Il participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la protection des infections.
Ceci explique pourquoi les personnes carencées ressentent fréquemment de la fatigue, des maux de tête, des difficultés de concentration, une faiblesse musculaire ou se sentent essoufflées. Des pertes de cheveux, des soucis de cicatrisation peuvent aussi être des signes d’insuffisance.
Qui est concerné ?
Une attention particulière doit être portée aux :
- Enfants et adolescents en période de croissance;
- Femmes non ménopausées : les menstruations entrainent des pertes + importantes en fer;
- Femmes enceintes ou allaitantes car leur besoin est augmenté;
- Sportifs d’endurance (trail, marathon…) : les ondes de choc répétées peuvent induire des petites hémorragies digestives qui passent inaperçues ;
- Végétariens et végétaliens qui doivent être vigilants quant à leur apport alimentaire.
Néanmoins, tout le monde peut être concerné : si vous soupçonnez une carence en fer, parlez en à votre médecin qui vous prescrira un dosage de la ferritine (stock de fer présent dans le corps) et de la transferrine (transporteur du fer).
Les causes de la carence en fer
- Un manque d’apport en fer dans l’alimentation et des cofacteurs nécessaires à son assimilation. Le corps peut stocker le fer mais il ne peut pas le fabriquer;
- Une mauvaise absorption digestive ou une inflammation intestinale ;
- Des pertes de sang.
Comme toujours, tout est une question d’équilibre.
Quelles sont les aides naturelles ?
- Augmenter sa consommation de produits riches en fer animal (aussi appelé « fer héminique » : forme que le corps absorbe le mieux) : boudin noir, viande rouge, poissons, fruits de mer , œufs, volailles, mais aussi riches en fer végétal (« fer non héminique ») : légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs, quinoa, …), graines de courge, flocons d’avoine, chocolat, céréales complètes, oléagineux et légumes à feuilles vertes.
- Booster son absorption : Consommer au même repas des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, brocolis, kiwi…) maximise l’absorption du fer. A contrario on évite les aliments qui diminuent son assimilation pendant ou juste après le repas : c’est le cas des polyphénols et tanins contenus dans le vin rouge, le thé et le café. On pense à faire tremper ses légumineuses pour éliminer l’acide phytique qui bloque l’assimilation du fer.
- Si un bilan sanguin révèle la nécessité d’une supplémentation (UNIQUEMENT dans ce cas-là car en excès, le fer favorise la formation de radicaux libres et accélère le vieillissement de l’organisme), préférer la prise d’une forme bisglycinate qui est mieux assimilée et mieux tolérée d’un point de vue digestif.
- En prévention ou en entretien après un traitement médical: l’ortie* est très intéressante car très riche en fer et en vitamine C. La spiruline** l’est également car contrairement au fer contenu dans les autres végétaux, celui de cette algue est hautement biodisponible c’est-à-dire qu’il est particulièrement bien assimilé par le corps.
Si malgré ces conseils, votre taux de fer ne se régularise pas, il sera important de vérifier le bon fonctionnement de la sphère digestive pour identifier un éventuel problème d’assimilation (acidité gastrique, porosité intestinale, dysbiose, inflammation, équilibre hormonal, …).
* déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes et aux personnes souffrant de maladies cardiaques ou rénales.
** déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes et aux personnes sujettes aux calculs urinaires, à la goutte ou avec un taux sanguin d’acide urique élevé.